Dù không biết nhiều về dữ kiện khoa học, ông bà tổ tiên ta cũng đã hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe và vẫn ngâm nga: “ăn được ngủ được là tiên.” Vì không có thống kê nên không biết rõ bao nhiêu người Việt đêm đêm không được hưởng trọn thú vui thần tiên này, nhưng thống kê ở Mỹ năm 1991 cho thấy 36% dân số, tức khoảng 68 triệu người Mỹ, than phiền không được yên giấc ban đêm và năm 1995 con số này tăng lên 49%. Năm 1996 có hơn 24 triệu người xin toa mua thuốc ngủ, không kể những thứ thuốc ngủ không cần toa.
Tuy giấc ngủ chiếm trọn 1/3 đời người, trước kia, ngay các nhà khoa học cũng không hiểu công dụng của giấc ngủ rõ ràng. Họ cứ tưởng rằng ngủ chỉ là một trạng thái thân thể nghỉ ngơi, bất động, cho nên có nhiều người tiếc thì giờ, không chịu ngủ đủ giờ như cơ thể đòi hỏi mà còn uống thuốc chống cơn buồn ngủ để thêm giờ làm việc! Cho đến năm 1935 với sự phát minh của máy đo điện não đồ (electroencephalograph) người ta mới biết được chức năng của não bộ một cách chính xác hơn và thấy rằng khi ngủ, bộ óc vẫn hoạt động ảnh hưởng đến những thay đổi sinh lý và những phản ứng hóa học rất phức tạp hỗ trợ cho những cơ quan trong cơ thể phục hồi năng lượng đã được tiêu thụ đi trong ngày. Một chuyên gia về giấc ngủ và miễn nhiễm, bác sĩ James Kruger của Đại học Tennessee, nói rằng bộ óc gồm nhiều nhóm “neurons”. Mỗi nhóm có một phận sự riêng và nhiều nhóm chỉ làm việc ban đêm trong lúc ta ngủ. Nếu không ngủ đủ thì không có sự quân bình giữa các nhóm neurons và như thế ban ngày đầu óc mình sẽ không được minh mẫn lắm. Thống kê cho thấy hơn 50% tai nạn xe cộ ở Hoa Kỳ là do người lái xe buồn ngủ. Trong lúc ngủ, các cơ quan được bồi bổ để cơ thể trở về trạng thái quân bình thiên nhiên (homostaesis); các cơ quan, xương, mô, não bộ v.v... và quan trọng nhất là các tế bào miễn nhiễm, được phục hồi sức lực đầy đủ khiến người ta thấy khỏe sau một đêm ngon giấc. Cơ thể tự nó có khả năng tự bồi bổ, tự hàn gắn vết thương nếu ngủ được. Vì vậy bác sĩ thường nói với bệnh nhân là ngủ được đêm hôm nay thì sáng mai tự nhiên sẽ thấy khỏe.
Gần đây người ta mới khám phá ra một tuyến rất nhỏ chỉ bằng hạt đậu (pea) nằm ở giữa óc gần dây thần kinh thị giác gọi là tuyến tùng (pineal gland). Tuyến này tiết ra chất seratonin rất cần thiết để tạo chất melatonin, một chất hoá học quan trọng gây trạng thái buồn ngủ. Tuyến tùng chỉ làm việc về đêm khi không có ánh sáng. Sau khi ngủ say chừng một tiếng đồng hồ, melatonin được tiết ra nhiều nhất, giúp cho hệ thống miễn nhiễm mạnh hơn, ảnh hưởng tốt đến các hoạt động của hệ thần kinh và chức năng tổng quát của nội tuyến làm người trẻ lâu.
Với trẻ sơ sinh, melatonin tiết ra rất nhiều nên chúng ngủ ngày, ngủ đêm. Theo năm tháng, lượng melatonin bớt dần, đến chừng 7 tuổi thì bớt nhiều thấy rõ và đến 85 tuổi thì lượng melatonin chỉ còn 5% so với tuổi 25. Các khoa học gia cho rằng người lớn tuổi khó ngủ vì thiếu melatonin. Năm 1994 kết quả của một thử nghiệm ở Đại học MIT cho thấy melatonin giúp người ta dễ ngủ và ngủ nhiều giờ hơn. Bác sĩ Richard J Wurtman, giáo sư về khoa thần kinh, dùng melatonin thứ thiệt và giả (placebo) cho nhóm thanh niên tự nguyện uống và kết quả là người được uống thứ thiệt thì cảm thấy buồn ngủ sau chừng 5, 6 phút và người uống thuốc giả thì sau 25 phút mới cảm thấy buồn ngủ. Bà Judith L. Vaitukaitis, viện trưởng Viện Nghiên Cứu Quốc gia (National Center For Research Resources), ghi nhận rằng kết quả thử nghiệm của MIT gây phấn khởi cho việc điều trị bệnh mất ngủ bằng melatonin, một phương pháp giúp ngủ được mà không gây công phạt hay quen thuốc.
Ngoài việc trợ giấc ngủ, melatonin còn giúp thành trì bảo vệ cơ thể (immune system) làm việc tối đa, không những giúp chống lại vi khuẩn và virus mà còn giúp thanh lọc những độc tố khỏi tác hại đến các tế bào. Bác sĩ James Priviteranói rằng melatonin còn giúp cơ thể thêm khả năng chống ung bướu (antitumor). Ông đưa ra trường hợp thử nghiệm với 54 bệnh nhân ung thư -- phần nhiều là ung thư phổi và đường ruột già mà những thuốc chữa ung thư không làm thuyên giảm -- được uống và chích melatonin thì trong vòng hai tháng, 30 người thấy bớt nhiều và những người kia cũng cảm thấy khỏe hơn.
Bác sĩ Andrew Weil, được bầu là Ông Đạo (Guru) phương pháp chữa bịnh ngoại khoa của Hoa Kỳ nói rằng bệnh thiếu ngủ đang trở thành một thứ dịch vì dân chúng không hiểu rằng phải ngủ đủ—thường là 8 tiếng một đêm— thì cơ thể mới có cơ hội phục hồi sức lực, cũng ví như chiếc xe hơi cần dầu mỡ đều đều; vì vậy nhiều người lấy giờ ngủ để làm việc, và như thế đã gây ra một món nợ ngủ (sleep debt) chồng chất từ năm này qua năm khác gây ra tình trạng nhiều người ngủ gà ngủ gật trong giờ làm việc. Họ không ý thức được rằng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng và khả năng sản xuất của mình. Ngủ bù cuối tuần không phải là một giải pháp tốt vì các bộ phận cần được bồi bổ mỗi đêm cũng như mỗi ngày ăn một quả táo thì tốt -- “An apple a day keeps the doctor away” -- nhưng chờ đến cuối tuần ăn một lần 7 quả thì sẽ đau bụng thôi! Theo tài liệu của cơ quan World Federation of the Sleep Society thì nếu đêm trước thiếu ngủ ba hay bốn tiếng đồng hồ, thì ngày hôm sau chức năng miễn nhiễm của mình sẽ giảm gần 50%.
Quan niệm về già thì không cần ngủ nhiều chỉ là một quan niệm huyền thoại. Sự thật thì già trẻ gì cũng cần ngủ một số giờ giống nhau. Chỉ có khác là từ tuổi trung niên trở đi, đêm đêm hay trở mình, ngủ không say, không thẳng giấc như hồi còn trẻ. Đồng ý là ngủ đủ mỗi đêm rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng ngủ bao nhiêu tiếng mới gọi là đủ? Thời gian cần ngủ tùy từng cá nhân. Thạc sĩ James Maas, chuyên môn nghiên cứu về giấc ngủ ở Đại Học Cornell và là tác giả cuốn “Power Sleep”, nói rằng mỗi người có thể tự mình tìm ra số giờ ngủ cần thiết cho riêng mình bằng cách để đồng hồ báo thức ít nhất là 8 tiếng (thí dụ vào giường 10 giờ thì dậy 6 giờ) và liên tiếp trong một tuần. Nếu sáng nào cũng thức dậy trước đồng hồ báo thức mà vẫn thấy khỏe thì điều chỉnh giờ ngủ ít hơn, hay nếu ngủ 8 tiếng mà vẫn thèm ngủ thì cho phép mình ngủ thêm 30 phút nữa v.v... cho đến khi thấy ngủ đã no mắt và thức dậy tỉnh táo ngay. Người nào xưa nay vẫn “hà tiện” giờ ngủ thì cần sửa đổi ngay và nên cho phép mình ngủ thêm cho đủ thời gian cơ thể mình đòi hỏi thì sức khỏe mới khá được, đầu óc sẽ minh mẫn hơn. Nhưng ngủ nhiều quá cũng không tốt, cũng không làm đầu óc sáng suốt thêm mà trái lại sẽ làm mụ người đi.
Những người khó ngủ có thể theo những lời chỉ dẫn sau đây:
1.- Tránh rượu, tránh thức ăn kích thích như cà-phê, trà, cola hay chocolat. Những thứ thuốc mua không có toa có thể chứa chất caffeine làm khó ngủ. Nếu phải uống thuốc theo toa bác sĩ mà không ngủ được thì hỏi bác sĩ. Rượu có thể làm dễ ngủ lúc đầu nhưng sau đó sẽ làm mình trăn trở nhiều và hay thức giấc.
2.- Nên tập thể dục đều. Đi bộ mỗi ngày hay tập aerobics nhẹ bốn lần một tuần rất tốt cho người lớn tuổi. Nên tập thể dục vào buổi chiều, chừng 5 hay 6 tiếng trước giờ ngủ là tốt nhất. Đi bộ hay tập thể thao ngoài trời sẽ làm mình ngủ ngon vì cơ thể hấp thụ đầy đủ ánh sáng mặt trời, nhất là tia hồng ngoại tuyến (Far Infrared) giúp tăng năng lượng (energy), và chân chạm đất hấp thụ từ trường thiên nhiên của quả đất.
3.- Giường nệm phải thoải mái; nệm cứng quá hay mềm quá cũng không tốt. Gần đây nhiều người dùng cái nệm từ trường của Nhật và thấy dễ ngủ, ngủ ngon, và ngủ say hơn nệm thường vì cơ thể cần từ trường cũng như cần không khí. Nệm gối từ trường sẽ bồi bổ thêm từ trường cho cơ thể.
4.- Nếu ở vùng nào ồn ào quá thì nên mua một máy phát âm thanh ru ngủ (white-noise generator) như tiếng sóng vỗ bờ, tiếng suối reo, tiếng mưa rơi rỉ rả v.v... Nhạc êm dịu hay tiếng quạt máy chạy đều cũng có thể át được những tiếng động ồn ào khác.
5.- Tập thiền để giữ cho lòng lắng xuống, đừng bắt đầu óc suy nghĩ nhiều thì dễ ngủ hơn. Đêm đêm tập ngồi yên, tập thở kiểu Thầy Nhất Hạnh -- thở vào tâm tĩnh lặng, thở ra miệng mỉm cười -- chừng 15 phút hay tập vài cử động thư giản, và đọc sách cũng giúp dỗ giấc ngủ dễ dàng.
6.- Ngâm mình trong nước nóng 105 độ F (chừng 38 độ C) khoảng 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ và giữ nhiệt độ trong phòng ngủ khá lạnh thì sẽ dễ ngủ và ngủ yên hơn vì khi nhiệt độ cơ thể giảm mau thì giấc ngủ sẽ đến mau. Tắm nước nóng cũng làm bắp thịt thư giãn.
7.- Trước khi đi ngủ nửa tiếng, nên ăn một lượng nhỏ thức ăn có nhiều chất bột như mì, bún, nửa củ khoai (baked), một miếng bánh mì (toasted) v.v... Chất carbohydrate làm tăng lượng serotonin trong óc tức là chất melatonin cũng tăng.
8.- Người nào hay bị chuột rút ban đêm nên uống calcium và magnesium trước khi đi ngủ vì hỗn hợp của hai khoáng chất này giúp thư giãn thần kinh. Phải uống hai thứ cùng một lúc (1,000 mg mỗi thứ) thì mới có hiệu quả.
9.- Người nào khó ngủ quá thì cũng không nên đọc sách trong giường, không nên đem việc vào phòng ngủ hay làm những việc gì khác ngoài việc ngủ và tình tự.
10.- Quay mặt đồng hồ lân tinh vào tường để khỏi nhìn xem mình đã thao thức bao lâu rồi! Nếu cứ nằm đếm giờ, đếm phút thì sốt ruột lắm, càng khó ngủ hơn.
11.- Nếu vào giường chừng nửa tiếng mà chưa ngủ được thì nên ra khỏi giường, đi qua phòng khác ngủ, hay xuống bếp dọn dẹp, làm bất cứ một việc gì nhàm chán cho đến khi thấy buồn ngủ thì vào giường lại, không nên nằm đếm cừu hoài!
12.- Nếu cần uống thuốc ngủ thì nên dùng những thứ làm bằng dược thảo thiên nhiên, đừng dùng “thuốc” ngủ hay rượu vì những chất hóa học này có tính cách công phạt, quen thuốc. Bác sĩ James Privitera khuyên bệnh nhân lớn tuổi của ông (ngoài 50) nên dùng Melatonin mỗi tối, không những sẽ giúp ngủ yên mà còn trợ giúp hệ thống miễn nhiễm luôn luôn mạnh để bảo vệ cơ thể chống vi trùng ung thư. Nếu đã thử qua những phương pháp trên mà vẫn không ngủ được thì nên đi thăm bác sĩ chuyên môn.
Phóng viên Jura Koncius của tờ Wahington Post nhận xét rằng người ta dùng cái giường nhiều hơn cái sofa nhưng ít ai chịu bỏ nhiều tiền để mua một cái nệm thật tốt trong khi họ không ngần ngại bỏ ra $2,000 mua một cái sofa trang trí phòng khách cho đẹp. Nhưng gần đây nhiều người nhìn thấy sự tai hại của nạn mất ngủ nên đã tìm mua những thứ nệm gì giúp họ ngủ được mà không lý đến giả cả. Kỹ nghệ làm nệm gối mắc tiền bùng lên đến 6.2 tỷ dollar một năm; giá từ $1,500 một bộ nệm đến $6,000 như nệm “Destinee” của hãng Kingsdown Inc. ở North Carolina, theo tờ Washington Post, June 13, 1998.
Một tài liệu của Bộ Y tế ở Cali cho thấy nếu ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm thì dễ gây tai nạn xe cộ. Tuy nhiên, theo ông Mark Chamber, Director of the Sleep Clinic of Nevada ở Las Vegas thì miễn cái nệm thoải mái là người ta ngủ được rồi, không cần mua những thứ cầu kỳ mắc tiền. Gần đây ở Nhật người ta phát minh ra cái nệm từ trường không những giúp ngủ ngon mà còn làm cơ thể bớt nhức mỏi nhờ tác dụng của từ trường giúp đả thông kinh mạch, làm khí huyết lưu thông dễ dàng. Năm 1998, bác sĩ Agatha Colbert ở Trung tâm Newton ở Massachusetts đã thử dùng cái nệm từ trường cho 30 bệnh nhân bị một chứng phong thấp nặng, rất khó điều trị, thì bệnh nhân thấy bớt đau nhức mình mẩy và ngủ được. Sau một năm thử nghiệm ở ba bệnh viện lớn nhất ở Nhật, Bác sĩ Shimodaira kết luận rằng cái nệm từ trường (độ mạnh từ 750 đến 950 gauss) giúp ngủ được, bớt cứng cổ, đau vai, phần dưới tứ chi, và đau lưng mà không gây hiện tượng công phạt. (Muốn biết thêm về từ trường xin xem bài “Từ Trường và Sức Khỏe”).
Hoàng Thị Quỳnh Hoa
Tài liệu tham khảo:
Tài liệu tham khảo:
• “The Secrets and Science of Sound Sleep”, Complementary Healing Magazine/Energy Series
• “Getting a Good Night’s Sleep” by Dr. A. Weil, Self Healing Magazine, Sept. 98
• “Melatonin: The Youth Hormone” by Dr. James Privitera, Journal of Longevity Research/Medical Research Reviews in Preventive Medicine Fields, 1995 Vol. 1/No. 6
• Journal of Longevity Research, 1998, Vol. 4/No.8, p. 45
• Magnetic Field Therapy/Bringing Balance and Harmony to Your Body published by Inner Search Foundation, Inc.