Đường tự nhiên trong trái cây và rau thường sẽ có ít calories và ít sodium hơn. Trong khi đường nhân tạo được đưa vào trong thực phẩm khi sản xuất, đóng gói hay chế biến để tăng độ ngọt và độ ngon khi ăn. (Hình: Brian Ach/Getty Images)
Các chuyên gia dinh dưỡng, các nhà khoa học và bác sĩ từ lâu luôn khuyến cáo cách ăn uống có quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Tracy Lockwood Beckerman, có khoảng 17 loại đường khác nhau thường được sử dụng và có trong thực phẩm, bao gồm đường nâu, corn syrup, fructose, glucose, dextrose, mật ong, lactose, xylose, đường nghịch chuyển (tức inverted sugar), maltose, molasses, malt syrup, raw sugar, sucrose và đường turbinado.
“Thật sự, các loại đường thường là giống nhau cả thôi, nó chỉ khác là có từ nguồn gốc khác nhau,” chuyên gia Beckerman giải thích.
Đường có cấu tạo từ carbon với hydrogen và oxygen, nhưng khác nhau ở chỗ các phân tử trong cấu tạo kết nối với nhau.
Đường tự nhiên và đường nhân tạo
Đường tự nhiên trong trái cây và rau thường sẽ có ít calories và ít sodium hơn, vì vậy mà chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với đường nhân tạo. Bên cạnh đó, ngoài đường thì thông thường các thực phẩm tự nhiên sẽ có nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin A, vitamin D, bổ sung sức đề kháng cho cơ thể.
Trong khi đó, đường nhân tạo được đưa vào trong thực phẩm khi sản xuất, đóng gói hay chế biến để tăng độ ngọt và độ ngon khi ăn. Tuy nhiên, các loại đường này thường sẽ không có chất xơ và chất đạm, khiến cơ thể tiêu hóa khó hơn và dễ làm lượng đường trong máu cao. Khi tiêu thụ quá nhiều đường nhân tạo, lượng đường trong máu không ổn định, dễ ảnh hưởng đến cảm xúc, gây khó ngủ và gây bệnh tật.
Ví dụ, trong sữa lúa mạch có lượng đường tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn mua sản phẩm ghi là “vanilla oak milk,” tức là sản phẩm đó có thêm hương vị vanilla chính là thêm đường nhân tạo.
Bên cạnh đó, các sản phẩm thay thế đường hiện nay trên thị trường không phải cái nào cũng giống nhau.
Đường có ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể?
Về mặt tích cực, đường đem lại năng lượng cho cơ thể, giúp chống lại các vi khuẩn, làm các vết thương mau lành, giúp tiêu hóa thức ăn. Nhưng khi ăn nhiều đường, tế bào trong cơ thể sẽ sản sinh ra insulin, gây rối loạn lượng đường trong máu và dễ mắc nguy cơ bị tiểu đường. Bên cạnh đó, đường dễ gây ra tăng cân, kích thích ăn nhiều, tăng rủi ro bị các bệnh về tim mạch và tiểu đường loại hai.
Các thực phẩm có thể thay thế đường trắng
1. Stevia – đường từ cây cỏ ngọt
Stevia rất phổ biến trong việc dùng để thay thế các loại đường nhân tạo, có ít calories, phù hợp với những ai đang trong quá trình theo cách ăn ít calories và ít tinh bột. Tuy nhiên, một số nhà khoa học cho rằng, tiêu thụ nhiều stevia sẽ khiến bạn dễ thèm ăn và làm rối loạn nội tiết tố.
2. Agave
Agave có trong cây thùa, có lượng đường glycemic index ít, giúp chống viêm. Tuy nhiên, loại agave sản xuất trong thương mại ít nhiều cũng đã bị chế biến, khiến các thành phần dưỡng chất tốt trong agave bị mất đi.
3. Coconut sugar
Coconut sugar, hay tạm dịch sang tiếng Việt là đường dừa, có nhiều sắt, kẽm, calcium và potassium, cung cấp dinh dưỡng, khoáng chất cho cơ thể và đồng thời giảm lượng đường trong máu tăng. Nhưng bạn để ý rằng đường dừa có lượng calories gần như tương đương với đường thông thường và có nhiều fructose.
4. Mật ong
Mật ong ngọt hơn, có nhiều calories và fructose hơn các loại đường khác, nhưng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Tóm lại, một số loại đường thay thế tốt hơn đường trắng, nhưng điều đó không có nghĩa là nó tốt hoàn toàn và lành mạnh cho cơ thể. Tốt nhất, bạn nên để ý và điều chỉnh cân bằng trong cách ăn của mình, chẳng hạn như chỉ nên hạn chế nhiều nhất là sáu muỗng đường ở phụ nữ và chín muỗng đường ở nam giới. (K.D)
