Phần 2. Làm cách nào tăng cường miễn dịch
Trong Phần 1, chúng ta thấy rằng tất cả các bộ bộ phận, cơ quan con người từ ngoài da cho tới ngũ tạng lục phủ đều có khả năng tiêu diệt mầm bệnh. Da và niêm mạc của cơ thể, nơi bao gồm hệ tiêu hóa, khoang mũi, phổi và hệ thống đái của bộ sinh dục, cung cấp các rào cản vật lý và hoạt động kết hợp với một đội quân phức tạp bên trong để giữ cơ thể an toàn. Nước mắt, nước miếng, nước mũi, cứt ráy cũng có khả năng diệt trùng nhẹ (1, 2), nhưng không đủ mạnh để tiêu diệt coronavirus Covid 19, vì qua mắt, miệng và mũi coronavirus xâm nhập vào cơ thể.
Chính hệ thống bạch huyết lưu trữ và huy động đội quân bảo vệ này, bao gồm tuyến thyroid ở ức, lá lách, amiđan, tuyến bạch huyết và mô bạch huyết trong ruột và mạch bạch huyết, chúng lọc máu, tiêu diệt vi khuẩn và đào tạo các tế bào miễn dịch sẵn sàng để tiết vào hệ thống tuần hoàn. Hãy coi chúng như một đường cao tốc miễn dịch bên trong với các chốt kiểm soát tại các hạch / tuyến ở các khu vực như nách, cổ, bẹn và amidan của cơ thể. Ngoài việc đối phó với các mầm bệnh tiềm ẩn, hệ thống miễn dịch cũng chịu trách nhiệm quét sạch bất kỳ tế bào bất hảo nào hoạt động sai và có khả năng gây ung thư (1, 2).
Nên nhớ rằng mỗi người có khả năng miễn dịch khác nhau, không ai giống ai, ngay cả anh chị em ruột một nhà, hay ngay cả anh chị em sinh đôi có hình hài y hệt nhau. Giới nữ có hệ miễn dịch mạnh hơn giới nam, càng về già hệ miễn dịch giảm dần (2, 3, 4). Năng lực của hệ thống miễn dịch suy giảm khi về già, đặc biệt là trên 70 tuổi, do sự suy giảm chức năng của tế bào T do sự thoái hóa của tuyến thymus ở ức, nơi sản xuất tế bào T (3).
Những ai mắc phải những bệnh như rối loạn tự miễn dịch (autoimmune disorders), ung thư, HIV hoặc các rối loạn bị viêm mãn tính như hen suyễn, bệnh Crohn, viêm khớp (rheumatoid arthritis), v.v. phản ứng miễn dịch cũng bị hạn chế và làm suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể (3).
Nhiều yếu tố như căng thẳng (stress), tuổi tác, thành phần cơ thể hoặc lối sống có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống miễn dịch và bất kỳ sự sai lệch nào so với mô hình bình thường đều có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của cơ thể (3).
Thân Tâm An Lạc
Đây là điều kiện tinh thần cần thiết để hệ miễn dịch được bảo vệ hoàn hảo. Hàng ngày, ai cũng có những căng thẳng tinh thần không nhiều thì ít. Nhận một tin buồn quá sốc, như tang chế, hay công việc làm ăn thua lỗ, hay công việc nhiều quá không làm xuể, thi cử tới nơi mà bài chưa thuộc, lương không đủ xài mà vợ con đang bệnh, giấy nợ, v.v.
Khi tinh thần căng thẳng, nhất là khi khủng hoảng, cơ quan hypothalamus ở não báo động, qua một hệ thống dây thần kinh và tín hiệu hormone, kích động tuyến adrenal bài tiết một số hormones, quan trọng như adrenaline, corticosteroid và cortisol. Adrenaline làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và tăng cường cung cấp năng lượng. Cortisol là hormone căng thẳng chính, làm tăng lượng đường glucose trong máu, tăng cường sử dụng glucose của não và tăng khả năng cung cấp các chất sửa chữa các mô tế bào.
Cortisol cũng hạn chế các chức năng không cần thiết hoặc bất lợi trong tình huống tiếp-tục-chiến-đấu hay chạy-trốn (fight or fly). Nó làm thay đổi phản ứng của hệ thống miễn dịch và ức chế hệ tiêu hóa, hệ thống sinh sản và các quá trình tăng trưởng. Hệ thống báo động tự nhiên phức tạp này cũng liên lạc với các vùng não kiểm soát tâm trạng (mood), động lực (motivation) và nỗi sợ hãi.
Một khi khủng hoảng đã qua, các hormones trở lại mức bình thường, con người cũng trở lại bình thường.
Tuy nhiên, nếu căng thẳng hay khủng hoảng tiếp tục lâu dài, lượng cortisol và các hormones xấu khác tiếp tục gia tăng làm gián đoạn hầu hết các quá trình sinh lý bình thường, làm ảnh hưởng tới cơ thể như: lo âu, trầm cảm, mất ăn, mất ngủ, nhức đầu, suy tim, mập phì và mất trí nhớ. Chỉ cần một trong các chứng trên cũng đủ làm cơ thể giảm khả năng chống lại nhiễm trùng (3).
Nếu trầm cảm tiếp tục lâu dài, trên 10 năm, tế bào não bộ bắt đầu chết, không thể đảo ngược, nên làm biến đổi trạng thái con người như thái độ, cảm xúc và hành động. Một vài phần trong não bị teo nhỏ (vì tế bào chết dần), mất màu xám (gray matter) ở các vùng não như hippocampus (Học hỏi và trí nhớ), Prefrontal cortex (suy nghĩ và hoạch định), Thalamus (trung chuyển tín hiệu cảm giác đến vỏ não, kiểm soát giấc ngủ, cảnh giác và sự tỉnh táo), Caudate nucleus (kiểm soát cử động, cảm xúc), Insula (kiểm soát vị giác, cảm giác nội tạng, điều hòa hệ thống giao cảm (sympathy) và phó giao cảm (parasympathy), nhất là Amygdala (quyết định sự tiếp tục chống-trả hay chạy-trốn), liên hệ đến nỗi sợ hãi và căng thẳng, giữ vai trò quan trọng trong trí nhớ.
Để chữa trị chứng trầm cảm và lo âu cần phải nhờ đến bác sĩ chuyên khoa về trầm cảm chữa trị. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là người bệnh có quyết tâm vượt khỏi hay không. Thiền, Yoga, hoạt động thư giãn, thể dục nhẹ nhàng, làm vườn, có người thân hay bạn bè khuyến khích và tâm sự, ngủ đầy đủ 7-8 giờ một ngày, ăn uống lành mạnh với đầy đủ vitamins và bổ dưỡng. Phải cố gắng nghỉ ngơi đầy đủ hàng ngày, tốt nhất là 7-8 giờ/ngày, để giảm thiểu mức độ căng thẳng có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch (3).
Thành Phần Chất Mỡ Trong Cơ Thể
Thân thể ốm yếu tong teo, hay mập phì vì chứa nhiều mỡ đều làm giảm hệ miễn dịch. Mập phì, bụng phệ đều có nguy cơ bị bệnh đái đường loại 2 (Type 2 diabetes), cao áp và đau tim. Điều này có thể dẫn đến giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể do phản ứng miễn dịch yếu (3). Phải giữ BMI (Body mass index) trong vòng 25 1. Tập thể dục và ăn uống lành mạnh để có thân thể tráng kiện.
Lối Sống
Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh dẫn đến chức năng miễn dịch tốt hơn. Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng một cách thường xuyên để cung cấp đủ chất dinh dưỡng thích hợp, vitamins và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để bảo toàn hệ miễn dịch.
Cũng cần biết thêm rằng 70% hệ thống miễn dịch của cơ thể phụ thuộc vào hệ-vi-sinh-vật (microbiome) đường ruột. Vi khuẩn đường ruột sản xuất axit lactic ngăn chặn sự sinh sản của vi khuẩn có hại trong ruột, và hoạt động cộng hưởng với hệ thống miễn dịch. Thực phẩm hữu ích cho vi khuẩn đường ruột bao gồm các loại thực phẩm lên men như sữa đông (yogurt), sữa bơ, sữa kefir, kombucha, kim chi, v.v. sẽ giúp phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt (3). Để khuyến khích vi khuẩn tốt, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ (fibre). Ngoài ra, Bacillus coagulans là vi khuẩn dạng bào tử cứng được kích hoạt nhanh chóng trong ruột để tạo ra axit lactic, trợ giúp các chủng vi khuẩn hữu ích khác trong ruột như Lactobacillus và Bifidobacteria (tiêu hóa chất xơ, sản xuất vitamins) phát triển và hoạt động (1).
Ghiền thuốc lá là nguy cơ bị bệnh cao nhất. Hàng năm trên thế giới có khoảng 5 triệu người chết trực tiếp vì hút thuốc lá, và khoảng 600 ngàn người chết vì gián tiếp hít phải khói thuốc. Hút thuốc lá là tự giết mình. Chỉ cần hút 1 điếu mỗi ngày trong nhiều năm cũng đủ gia tăng 50% nguy cơ về bệnh đau tim. Hút thuốc lá gây ung thư, bệnh tim, đột quỵ, bệnh phổi, tiểu đường và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bao gồm cả khí phế thũng và viêm phế quản mãn tính. Hút thuốc cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh lao, một số bệnh về mắt và các vấn đề của hệ thống miễn dịch, bao gồm cả viêm khớp.
Rượu cũng là chất độc. Cơ thể chỉ có thể tiêu thụ khoảng một đơn vị cồn (alcohol) mỗi giờ. Tại Anh, một đơn vị cồn được định nghĩa là 10 millilitres (8 grams) alcohol nguyên chất. Nếu uống rượu quá mức giới hạn này, ta có nguy cơ mắc một loạt các tác động ngắn hạn như: Giảm ức chế, dẫn đến đánh giá xã hội kém, mất thăng bằng khi đi đứng, nói cà lăm, phản ứng chậm, mất khả năng phối hợp, suy giảm trí nhớ, mất khả năng tình dục và nôn mửa.
Nghiện rượu và say xỉn là nguyên nhân gây ra hơn 60 loại bệnh, bao gồm: đau tim, thở hổn hển, cao huyết áp và đột quỵ; gây ung thư miệng, ung thư họng, ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng, ung thư gan và vú, xơ gan và trầm cảm.
Uống rượu nhiều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể trở thành mục tiêu dễ dàng hơn cho bệnh tật. Những người nghiện rượu mãn tính có nguy cơ mắc các bệnh như viêm phổi và bệnh lao hơn những người không uống quá nhiều.
Ăn ít đường. Đường làm giảm đáng kể khả năng tiêu diệt mầm bệnh của bạch cầu. Nghiên cứu cho biết sau 30 phút ăn đường, hệ miễn dịch bắt đầu suy giảm, sau 5 giờ cơ thể giảm khả năng tiêu diệt mầm bệnh tới 50%. Ăn đường càng nhiều ảnh hưởng tiêu cực càng lớn. Glucose cũng được cho là cạnh tranh với vitamin C trong cơ thể (1).
Thể dục. Một số hoạt động thể chất nhẹ nhàng thường xuyên như tập thể dục, đi bộ, xe đạp, taichi, v.v. cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch vì làm gia tăng số lượng tế bào chiến đấu trong cơ thể (3). Không nên tập thể dục quá sức như cử tạ nặng, chạy nước rút quá sức chịu đựng, vì các động tác này sẽ tai hại cho sức khỏe (1). Thông thường, với người trưởng thành khỏe mạnh, lúc ngơi nghỉ tim đập mỗi phút từ 60 đến 100 nhịp, trung bình là khoảng 72 nhịp. Một cách tổng quát, nhịp tim thấp lúc ngơi nghỉ chứng tỏ chức năng tim hoạt động và sức khỏe tim mạch (cardiovascular fitness) đều tốt. Khi có hoạt động mạnh, như đạp xe đạp, chạy bộ, v.v. tim đập nhanh, bởi vì tim co bóp nhanh để đưa máu nhiều cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên để tim đập quá 150 nhịp/phút, có hại cho sức khỏe, lúc này cần ngơi nghỉ để nhịp tim giảm dưới 100.
Nếu ngơi nghỉ mà nhịp tim dưới 60 nhịp/phút, tim bạn có thể có vấn đề - triệu chứng bradycardia (ngoại trừ bạn là nhà thể thao chuyên nghiệp).
Nếu ngơi nghỉ mà nhịp tim trên 120 nhịp/phút, cùng lúc có triệu chứng choáng váng, ngất xỉu hay trống ngực thình thịch, tim bạn có vấn đề - tachycardia. Bạn phải gặp bác sĩ.
Hãy Giữ Nụ Cười Trên Môi
Lạc quan là yếu tố tinh thần cần thiết để cho cuộc sống có ý nghĩa. “Một nụ cười bằng 10 thang thuốc bổ”. Đúng vậy, mỗi khi lòng mình sung sướng, nụ cười giúp kích hoạt các tế bào diệt địch tự nhiên, lượng SIgA và gamma interferon gia tăng.
Chức năng chính của SIgA là trói các vi trùng độc hại vừa xâm nhập, nhốt chúng, rồi ức chế hoạt động và vô hiệu hóa các độc tố của chúng và cuối cùng loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.
Interferon gamma (IFN-γ) là một cytokine rất quan trọng đối với cả hệ miễn dịch bẩm sinh và thích ứng, và có chức năng như chất kích hoạt chính của đại thực bào, ngoài việc kích thích các tế bào tiêu diệt tự nhiên và bạch cầu trung tính.
Như vậy, SIgA và Interferon gamma đều là các thước đo chức năng miễn dịch (1).
Serotonin là một hormone được tường trình chi phối cảm ứng tình cảm của con người. Lượng serotonin càng cao thì con người càng cảm thấy sảng khoái và hạnh phúc. Ngược lại, số lượng serotonin thấp liên quan đến trầm cảm và buồn bã.
Các nghiên cứu khoa học cho biết có một số yếu tố giúp tăng serotonin làm con người sảng khoái và hạnh phúc:
- Phơi nắng hay thấp đèn sáng trong phòng. Chính trời tối, nhất là trong mùa đông, làm người buồn bã và trầm cảm. Làm vườn, phơi nắng cũng là những phương pháp làm sảng khoái tinh thần, tăng lượng serotonin.
- Tập thể dục, taichi, đi bộ đều đặn hàng ngày.
- Chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với các thực phẩm giúp gia tăng lượng serotonin như trứng, cheese, hạnh nhân (nuts), cá hồi (salmon), đậu hũ và thơm khóm.
- Thiền (meditation) giúp xả stress, hỗ trợ tính lạc quan, cũng giúp gia tăng lượng serotonin.
Tài liệu tham khảo chính
1.Corin Sadler (12/9/2017). Factors influencing immunity.
2. Cancer Research Institute (April 2019). How does the immune system work?. How does the immune system work? - Cancer Research Institute (CRI)
3. Vasundhara Agrawal (25/4/2020). 7 Factors that affect your Immune System the Most & Why? 7 Factors that affect your Immune System the Most & Why? | by Nutritionist Vasundhara Agrawal | Diet & Nutrition | Medium
4. Institut Pasteur (28/12/2018). The factors that most affect our immune system. The factors that most affect our immune system - News from the Institut Pasteur.
Reading, 27/3/2021
Trần Đăng Hồng, PhD
Nguồn: https://tdhong.page.tl/
