Làm thế nào để giảm đau là một trong những nan đề của y khoa Hoa Kỳ, vì không phải chứng đau nào cũng chữa trị được. Đau đầu, đau lưng, đau đầu gối, đau cổ… có khi là kinh niên và bất trị.
Nhiều trường hợp, bác sĩ chọn cách dễ nhất là: biên toa thuốc giảm đau cho bệnh nhân. Đó là cách đơn giản nhất, nhưng cũng là nguy hiểm nhất. Nhật báo Herald-Whig hôm 6/3/2017 ghi rằng theo thống kê của Trung Tâm Phòng Chống Bệnh CDC, chất giảm đau opioids, bao gồm cả thuốc giảm đau mua theo toa bác sĩ và cả bạch phiến (heroin), đã giết hơn 33,000 người Mỹ trong năm 2015 – tức là hơn 90 mạng người mỗi ngày. CDC nói rằng phân nửa những cái chết đó có liên hệ tới thuốc mua theo toa bác sĩ.
Đó là lý do các nhà khoa học đã và đang nghiên cứu về các phương pháp giảm đau không cần thuốc.
Một bản tin hôm 3/3/2017 trên Newsmax Health ghi rằng một nghiên cứu gần đây cho thấy đọc sách có thể giúp giảm chứng đau nhức kinh niên. Các nhà nghiên cứu từ đại học University of Liverpool nhận ra đọc sách có hiệu ứng tương tự trên não bộ y hệt như “cognitive behavioral therapy” (viết tắt: CBT), nhóm chữ này thường được các bác sĩ trong VN dịch là “liệu pháp hành vi nhận thức,” một liệu pháp có hiệu quả giảm đau nhưng không nhiều và chỉ ngắn hạn, vì là ứng dụng từ cách hướng dẫn nhận thức để thay đổi hành vi, thường áp dụng khi trị liệu chứng trầm cảm.
Nghiên cứu mới đăng trên tạp chí y khoa BMJ Journal for Medical Humanities, đã so sánh “việc đọc sách chung nhau” với CBT, như một cách chữa chứng đau kinh niên.
Đau kinh niên được định nghĩa là đau kéo dài hơn 6 tháng, và gây ra những khó chịu về cảm thọ có liên hệ tới hư hoại các mô thực sự đã tổn thương hay có thể tổn thương. Thường, cơn đau nhận ra từ các tế bào chuyên biệt trong cơ thể, và các chấn động chuyền lên hệ thống thần kinh tới não bộ.
Đọc sách chung nhau (shared reading) thường giúp nhiều người bi chứng đau kinh niên không chữa được, như người trong tù hay bị bệnh thần kinh. Các nhóm nhỏ sẽ gặp hàng tuần để đọc sách văn chương. Người tham dự thường xuyên ngừng để thảo luận về các suy nghĩ về sách này, hay là cách nào nó liên hệ tới đời thực của họ. Nếu nhìn theo Thiền Tông, đó là cách nương vào ý thức để giảm đau, vì khi đọc sách và thảo luận về sách, nghĩa là vận dụng tới công năng ý thức.
Nếu như thế, làm thơ cũng sẽ giảm đau? Đúng như thế. Đó là trường hợp của Maya Angelou, một nhà thơ lớn của Hoa Kỳ. Vào năm 7 tuổi, Angelou bị một người đàn ông tên là Freeman hiếp dâm. Cô bé từ đó trải qua 5 năm im lặng vì nỗi đau đớn kinh hoàng, và cũng vì hình ảnh tên hung thủ đó bị các bác, các chú của cô trả thù bằng cách đá và đạp tới chết. Cô không nói ra lời, vì có như nghe lời cô nói có khả năng giết người. Cho tới khi gặp cô giáo Bertha Flowers và được dạy cách làm thơ để bày tỏ cảm xúc. Thi ca là một phần làm hồi phục sự bình thường cho tiếng nói của cô bé. Và rồi Maya Angelou trở thành một nhà thơ lớn của Hoa Kỳ.
Theo thống kê của viện Institute of Medicine of the National Academies, có 100 triệu người Mỹ đang bị chứng đau nhức kinh niên.
Một nghiên cứu mới, có kết quả đăng trên báo Bel Marra Health hôm 2/3/2017 cho thấy liệu pháp ánh sáng (Light therapy) có thể hiệu quả để chữa trị đau nhức kinh niên.
Các nhà khoa học từ đại học University of Arizona loại đèn LED xanh lá cây (green light-emitting diodes) có thể làm giảm chứng đau kinh niên. Kết quả nghiên cứu này in trên ấn bản tháng 2/2017 của tạp chí Pain.
Nghiên cứu này đã cho thấy thành công trên loài chuột. Tuy nhiên, nhà nghiên cứu cao cấp Rajesh Khanna trong nhóm này khi giải thích về phương pháp này, nói rằng vẫn chưa thể biết chính xác vì sao ánh đèn xanh lá cây LED có thể làm chuột giảm đau, và cũng cần thêm nghiên cứu xem liệu pháp này có thể ứng dụng thành công với người hay không.
Thực tế, khỏi cần suy nghĩ về chuột bạch và khỏi cần tốn tiền với đèn, với điện… bạn có thể bước ra giữa công viên, hay vào góc rừng… và sẽ thấy màu xanh lá cây làm dịu cơn đau.
Bản hướng dẫn mới từ American College of Physicians nói rằng đối với chứng đau lưng, trước tiên là áp dụng các phương pháp không dùng thuốc.
Bản tin của đài WVLT ghi hiệu quả từ cách tập yoga, theo lời của anh Jay Dee Clayton.
Anh nói, “Hễ bất kỳ khi nào tôi cảm thấy có một chút đau, tôi liền duỗi đầu gối ra, và trải dài cho giãn khu vực đang đau. Thế là hết đau.”
Anh kể, hồi mới giải phẫu xong, anh uống thuốc, nhưng rồi thấy đầu căng như bong bóng, nên phải tìm cách nào để khỏi uống thuốc giảm đau.
Trường hợp cô Cecelia Aurand, ban đầu, sau giải phẫu là uống thuốc giảm đau, nhưng tác dụng thuốc không kéo dài, nên cô đi châm cứu và cô nói có tác dụng tức khắc, chỉ sau ba lần là đi bộ bình thường.
Bản tin WVLT ghi rằng, bản hướng dẫn mới của American College of Physicians khuyên rằng đối với chứng đau lưng, trước tiên nên dùng các phương pháp không dùng thuốc. Với cơn đau kéo dài chưa tới 3 tháng, nên thử cách dùng tấm băng giữ hơi nóng, hay massage, hay châm cứu, hay điều chỉnh cột xương sống. Như thế, vừa rẻ tiền, vừa không nguy hiểm như thuốc giảm đau có chất gây nghiện.
Đối với cơn đau kéo dài hơn 3 tháng, nên tập thêm thể dục giãn người (như bơi, yoga), thể dục tăng lực (như cử tạ), Tai chi (tức Thái Cực Quyền), Yoga, châm cứu và kỹ thuật thiền chánh niệm tỉnh giác (mindfulness).
Nếu tất cả các cách đó không giảm đau được, nên xét trước tiên là loại thuốc không gây phản ứng khó chịu như thuốc có chất ibuprofen, sau đó mới nên xét tới loại thuốc có thể làm tê dây thần kinh về đau, như thuốc giảm đau có chất tramadol hay duloxetine.
Cách làm giảm đau cũng là thể dục: cuộc nghiên cứu từ các nhà khoa học ở University of Rochester Medical Center tại Rochester, New York, cho thấy thể dục tốt hơn uống thuốc, đối với bệnh nhân ung thư bị cảm giác kiệt sức. Nghiên cứu này dựa vào 113 cuộc nghiên cứu trước đó, liên hệ hơn 11,500 bệnh nhân ung thư bị chứng kiệt sức, mệt mỏi thường trực. Các bệnh nhân được chia nhóm bất kỳ để chữa trị chứng kiệt sức bằng thể dục, hoặc bằng liệu pháp tâm lý (psychotherapy), hay cả hai, hay với thuốc.
Thể dục và liệu pháp tâm lý có tác dụng từ 26% tới 30% giảm kiệt sức trong khi và sau khi chữa trị ung thư, theo nghiên cứu này. Tuy nhiên, thuốc chỉ giúp giảm 9% trường hợp kiệt sức.
Nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy thiền tập giúp giảm đau đớn.
Cuộc nghiên cứu của các nhà khoa học ở Group Health Cooperative, Seattle, và University of Washington, Seattle, đã chọn bất kỳ 342 người tuổi từ 20 tới 70, tất cả đều bị đau lưng thường trực trong một năm qua. Chia làm 2 nhóm, trong một năm, nhóm đầu được chữa trị theo chăm sóc tiêu chuẩn bệnh viện cho chứng đau lưng phía dưới trong một năm. Nhóm thứ nhì hoặc là tập thiền chánh niệm thư giãn, hoặc chữa bằng CBT để giảm đau. Nhóm thứ nhì tập trong 2 giờ mỗi tuần.
Tới tuần thứ 26 và tuần thứ 52, nhóm thứ nhì nói có giảm đau so với nhóm thứ nhất. Nhưng trong nhóm thứ nhì, người áp dụng CBT không thấy cải thiện quá 6 tháng. Trong khi người tập thiền, vẫn thấy cải thiện một năm sau.
Thiền tập như thế có thể giảm đau bằng cách giúp bệnh nhân tập trung vào sự tĩnh lặng hơn. Với người thiền tập, bắp thịt giảm căng thẳng, nhịp tim chậm lại, hơi thở nhẹ nhàng và sâu hơn, và tất cả dẫn tới ảnh hưởng làm giảm đau. Và tiện dụng là có thể tập ở mọi nơi, ở bệnh viện hay ở nhà, ngồi trên ghế hay nằm duỗi trên sàn, giảm đau mà không cần thuốc an thần.
Tới đây, câu hỏi là, nên hướng dẫn bệnh nhân tập thiền như thế nào? Giả sử, bạn có ba hay mẹ bệnh, hay anh chị gặp chứng đau nhức. Hay chỉ đơn giản là bạn muốn hướng dẫn cả nhà nhiều người, hay một nhóm bệnh nhân trong khóa thiền tập buổi tối, hay buổi sáng. Sau đây là hướng dẫn đơn giản để dần dần cảm thọ sẽ thấy giảm đau nhức, tổng hợp từ nhiều bản văn “guided meditation” khác nhau, và không có tính tông phái, kể cả không có tính tôn giáo (vì trường công và bệnh viện công Hoa Kỳ không nghiêng được về tôn giáo nào).
Người hướng dẫn nói thật chậm, giọng dịu dàng, cho cả nhà hay nhóm bệnh nhân đủ nghe, có lúc có thể ngưng một thời gian:
“Xin mời tất cả ngồi trên ghế, thẳng lưng. Cũng có thể nằm duỗi ra. Mắt nhắm nhẹ nhàng, hay mở một chút, để tự nhiên, thoải mái. Hãy đọc một câu trong đầu, rằng xin nguyện cho mọi người hạnh phúc. Rồi đừng nghĩ ngợi gì nữa, hãy thở dịu dàng, rất dịu dàng, hơi dài ngắn sao cho tự nhiên là được. Chú tâm vào hơi thở vào ra nhẹ nhàng. Khi tâm chợt nghĩ tới chuyện khác, hãy chú tâm lại hơi thở. Buông hết tất cả vui buồn, tất cả ký ức, tất cả thế giới chung quanh, không phán đoán hay dở đúng sai gì nữa, chỉ chú tâm thở dịu dàng. Nếu thấy đau nơi nào, hay ngứa nơi nào, hãy giữ cảm thọ về đau nơi đó, rồi nghiêng một chút hay gãi nhẹ cho đỡ đau, đỡ ngứa… Thở nhẹ nhàng… cảm nhận hơi thở như thế trong năm phút. Dịu dàng chú tâm vào cảm thọ. Không có gì để cố gắng hay mong đợi. Hãy để các pháp như thế là như thế. Nhớ giữ cảm thọ toàn thân thư giãn. Bây giờ chú tâm vào hai bàn chân, hãy cảm nhận bàn chân đang chạm sàn nhà hay chạm mền. Dù là cảm thọ lạnh, ấm, hay nóng… thì kệ, cứ cảm thọ tự nhiên. Vẫn thở nhẹ nhàng, sau vài phút, chú tâm vào hai cẳng chân. Tương tự, dù cảm thọ lạnh, ấm, hay nóng… thì kệ, cứ cảm thọ tự nhiên. Vài phút sau, chú tâm vào hai bắp đùi. Rồi chú tâm phía sau mông, rồi chú tâm tới bụng, rồi tới ngực, rồi tới hai bàn tay, hai cánh tay, tới cổ, tới mặt, tới đỉnh đầu… Luôn luôn giữ hơi thở nhẹ nhàng. Rồi giữ cảm giác như hơi thở vào toàn thân, ngấm vào làn da, thở tự nhiên như em bé trong nôi. Hết giờ thiền rồi, xin nhẹ nhàng cử động, cử động nhẹ hai tay, xoa mặt hay nghiêng người. Khi đứng dậy, hãy giữ cảm thọ hơi thở dịu dàng như hồi nãy đang ngồi hay nằm, và suốt ngày vẫn giữ tỉnh giác trong mọi cử chỉ di đứng nằm ngồi…”
Tất cả các pháp thiền tương tự có thể gặp trên YouTube, gõ chữ “guided meditation” sẽ được nghe hướng dẫn bằng tiếng Anh. Tuy nhiên, trên mạng sẽ có nhiều dị biệt thiền tập từ nhiều tôn giáo khác. Trước đó, nên đọc thật nhiều, để sẽ chọn đúng những gì mình muốn.
Trường hợp ngờ vực, không rõ chánh tà, hãy nên nhớ 4 chữ: ưng vô sở trụ… Nghĩa là, không dính tâm vào bất kỳ pháp nào, dù là sắc thanh hương vị xúc pháp. Kể cả, không dính vào Có, không dính vào Không, cũng không dính vào chặng giữa, và không dính vào hôm qua, ngày mai, hôm nay… Và hãy đơn giản: tỉnh tỉnh, lặng lặng.
Tuy nhiên, đã mang bệnh, hoạt động hay thực tập sẽ hạn chế. Cần kiên nhẫn. Và nên dùng nhiều liệu pháp tùy nghi, như đọc sách, làm thơ, đi bộ, gần thiên nhiên (màu xanh), thể dục nhẹ, thiền tập…
Nhiều trường hợp, bác sĩ chọn cách dễ nhất là: biên toa thuốc giảm đau cho bệnh nhân. Đó là cách đơn giản nhất, nhưng cũng là nguy hiểm nhất. Nhật báo Herald-Whig hôm 6/3/2017 ghi rằng theo thống kê của Trung Tâm Phòng Chống Bệnh CDC, chất giảm đau opioids, bao gồm cả thuốc giảm đau mua theo toa bác sĩ và cả bạch phiến (heroin), đã giết hơn 33,000 người Mỹ trong năm 2015 – tức là hơn 90 mạng người mỗi ngày. CDC nói rằng phân nửa những cái chết đó có liên hệ tới thuốc mua theo toa bác sĩ.
Đó là lý do các nhà khoa học đã và đang nghiên cứu về các phương pháp giảm đau không cần thuốc.
Một bản tin hôm 3/3/2017 trên Newsmax Health ghi rằng một nghiên cứu gần đây cho thấy đọc sách có thể giúp giảm chứng đau nhức kinh niên. Các nhà nghiên cứu từ đại học University of Liverpool nhận ra đọc sách có hiệu ứng tương tự trên não bộ y hệt như “cognitive behavioral therapy” (viết tắt: CBT), nhóm chữ này thường được các bác sĩ trong VN dịch là “liệu pháp hành vi nhận thức,” một liệu pháp có hiệu quả giảm đau nhưng không nhiều và chỉ ngắn hạn, vì là ứng dụng từ cách hướng dẫn nhận thức để thay đổi hành vi, thường áp dụng khi trị liệu chứng trầm cảm.
Nghiên cứu mới đăng trên tạp chí y khoa BMJ Journal for Medical Humanities, đã so sánh “việc đọc sách chung nhau” với CBT, như một cách chữa chứng đau kinh niên.
Đau kinh niên được định nghĩa là đau kéo dài hơn 6 tháng, và gây ra những khó chịu về cảm thọ có liên hệ tới hư hoại các mô thực sự đã tổn thương hay có thể tổn thương. Thường, cơn đau nhận ra từ các tế bào chuyên biệt trong cơ thể, và các chấn động chuyền lên hệ thống thần kinh tới não bộ.
Đọc sách chung nhau (shared reading) thường giúp nhiều người bi chứng đau kinh niên không chữa được, như người trong tù hay bị bệnh thần kinh. Các nhóm nhỏ sẽ gặp hàng tuần để đọc sách văn chương. Người tham dự thường xuyên ngừng để thảo luận về các suy nghĩ về sách này, hay là cách nào nó liên hệ tới đời thực của họ. Nếu nhìn theo Thiền Tông, đó là cách nương vào ý thức để giảm đau, vì khi đọc sách và thảo luận về sách, nghĩa là vận dụng tới công năng ý thức.
Nếu như thế, làm thơ cũng sẽ giảm đau? Đúng như thế. Đó là trường hợp của Maya Angelou, một nhà thơ lớn của Hoa Kỳ. Vào năm 7 tuổi, Angelou bị một người đàn ông tên là Freeman hiếp dâm. Cô bé từ đó trải qua 5 năm im lặng vì nỗi đau đớn kinh hoàng, và cũng vì hình ảnh tên hung thủ đó bị các bác, các chú của cô trả thù bằng cách đá và đạp tới chết. Cô không nói ra lời, vì có như nghe lời cô nói có khả năng giết người. Cho tới khi gặp cô giáo Bertha Flowers và được dạy cách làm thơ để bày tỏ cảm xúc. Thi ca là một phần làm hồi phục sự bình thường cho tiếng nói của cô bé. Và rồi Maya Angelou trở thành một nhà thơ lớn của Hoa Kỳ.
Theo thống kê của viện Institute of Medicine of the National Academies, có 100 triệu người Mỹ đang bị chứng đau nhức kinh niên.
Một nghiên cứu mới, có kết quả đăng trên báo Bel Marra Health hôm 2/3/2017 cho thấy liệu pháp ánh sáng (Light therapy) có thể hiệu quả để chữa trị đau nhức kinh niên.
Các nhà khoa học từ đại học University of Arizona loại đèn LED xanh lá cây (green light-emitting diodes) có thể làm giảm chứng đau kinh niên. Kết quả nghiên cứu này in trên ấn bản tháng 2/2017 của tạp chí Pain.
Nghiên cứu này đã cho thấy thành công trên loài chuột. Tuy nhiên, nhà nghiên cứu cao cấp Rajesh Khanna trong nhóm này khi giải thích về phương pháp này, nói rằng vẫn chưa thể biết chính xác vì sao ánh đèn xanh lá cây LED có thể làm chuột giảm đau, và cũng cần thêm nghiên cứu xem liệu pháp này có thể ứng dụng thành công với người hay không.
Thực tế, khỏi cần suy nghĩ về chuột bạch và khỏi cần tốn tiền với đèn, với điện… bạn có thể bước ra giữa công viên, hay vào góc rừng… và sẽ thấy màu xanh lá cây làm dịu cơn đau.
Bản hướng dẫn mới từ American College of Physicians nói rằng đối với chứng đau lưng, trước tiên là áp dụng các phương pháp không dùng thuốc.
Bản tin của đài WVLT ghi hiệu quả từ cách tập yoga, theo lời của anh Jay Dee Clayton.
Anh nói, “Hễ bất kỳ khi nào tôi cảm thấy có một chút đau, tôi liền duỗi đầu gối ra, và trải dài cho giãn khu vực đang đau. Thế là hết đau.”
Anh kể, hồi mới giải phẫu xong, anh uống thuốc, nhưng rồi thấy đầu căng như bong bóng, nên phải tìm cách nào để khỏi uống thuốc giảm đau.
Trường hợp cô Cecelia Aurand, ban đầu, sau giải phẫu là uống thuốc giảm đau, nhưng tác dụng thuốc không kéo dài, nên cô đi châm cứu và cô nói có tác dụng tức khắc, chỉ sau ba lần là đi bộ bình thường.
Bản tin WVLT ghi rằng, bản hướng dẫn mới của American College of Physicians khuyên rằng đối với chứng đau lưng, trước tiên nên dùng các phương pháp không dùng thuốc. Với cơn đau kéo dài chưa tới 3 tháng, nên thử cách dùng tấm băng giữ hơi nóng, hay massage, hay châm cứu, hay điều chỉnh cột xương sống. Như thế, vừa rẻ tiền, vừa không nguy hiểm như thuốc giảm đau có chất gây nghiện.
Đối với cơn đau kéo dài hơn 3 tháng, nên tập thêm thể dục giãn người (như bơi, yoga), thể dục tăng lực (như cử tạ), Tai chi (tức Thái Cực Quyền), Yoga, châm cứu và kỹ thuật thiền chánh niệm tỉnh giác (mindfulness).
Nếu tất cả các cách đó không giảm đau được, nên xét trước tiên là loại thuốc không gây phản ứng khó chịu như thuốc có chất ibuprofen, sau đó mới nên xét tới loại thuốc có thể làm tê dây thần kinh về đau, như thuốc giảm đau có chất tramadol hay duloxetine.
Cách làm giảm đau cũng là thể dục: cuộc nghiên cứu từ các nhà khoa học ở University of Rochester Medical Center tại Rochester, New York, cho thấy thể dục tốt hơn uống thuốc, đối với bệnh nhân ung thư bị cảm giác kiệt sức. Nghiên cứu này dựa vào 113 cuộc nghiên cứu trước đó, liên hệ hơn 11,500 bệnh nhân ung thư bị chứng kiệt sức, mệt mỏi thường trực. Các bệnh nhân được chia nhóm bất kỳ để chữa trị chứng kiệt sức bằng thể dục, hoặc bằng liệu pháp tâm lý (psychotherapy), hay cả hai, hay với thuốc.
Thể dục và liệu pháp tâm lý có tác dụng từ 26% tới 30% giảm kiệt sức trong khi và sau khi chữa trị ung thư, theo nghiên cứu này. Tuy nhiên, thuốc chỉ giúp giảm 9% trường hợp kiệt sức.
Nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy thiền tập giúp giảm đau đớn.
Cuộc nghiên cứu của các nhà khoa học ở Group Health Cooperative, Seattle, và University of Washington, Seattle, đã chọn bất kỳ 342 người tuổi từ 20 tới 70, tất cả đều bị đau lưng thường trực trong một năm qua. Chia làm 2 nhóm, trong một năm, nhóm đầu được chữa trị theo chăm sóc tiêu chuẩn bệnh viện cho chứng đau lưng phía dưới trong một năm. Nhóm thứ nhì hoặc là tập thiền chánh niệm thư giãn, hoặc chữa bằng CBT để giảm đau. Nhóm thứ nhì tập trong 2 giờ mỗi tuần.
Tới tuần thứ 26 và tuần thứ 52, nhóm thứ nhì nói có giảm đau so với nhóm thứ nhất. Nhưng trong nhóm thứ nhì, người áp dụng CBT không thấy cải thiện quá 6 tháng. Trong khi người tập thiền, vẫn thấy cải thiện một năm sau.
Thiền tập như thế có thể giảm đau bằng cách giúp bệnh nhân tập trung vào sự tĩnh lặng hơn. Với người thiền tập, bắp thịt giảm căng thẳng, nhịp tim chậm lại, hơi thở nhẹ nhàng và sâu hơn, và tất cả dẫn tới ảnh hưởng làm giảm đau. Và tiện dụng là có thể tập ở mọi nơi, ở bệnh viện hay ở nhà, ngồi trên ghế hay nằm duỗi trên sàn, giảm đau mà không cần thuốc an thần.
Tới đây, câu hỏi là, nên hướng dẫn bệnh nhân tập thiền như thế nào? Giả sử, bạn có ba hay mẹ bệnh, hay anh chị gặp chứng đau nhức. Hay chỉ đơn giản là bạn muốn hướng dẫn cả nhà nhiều người, hay một nhóm bệnh nhân trong khóa thiền tập buổi tối, hay buổi sáng. Sau đây là hướng dẫn đơn giản để dần dần cảm thọ sẽ thấy giảm đau nhức, tổng hợp từ nhiều bản văn “guided meditation” khác nhau, và không có tính tông phái, kể cả không có tính tôn giáo (vì trường công và bệnh viện công Hoa Kỳ không nghiêng được về tôn giáo nào).
Người hướng dẫn nói thật chậm, giọng dịu dàng, cho cả nhà hay nhóm bệnh nhân đủ nghe, có lúc có thể ngưng một thời gian:
“Xin mời tất cả ngồi trên ghế, thẳng lưng. Cũng có thể nằm duỗi ra. Mắt nhắm nhẹ nhàng, hay mở một chút, để tự nhiên, thoải mái. Hãy đọc một câu trong đầu, rằng xin nguyện cho mọi người hạnh phúc. Rồi đừng nghĩ ngợi gì nữa, hãy thở dịu dàng, rất dịu dàng, hơi dài ngắn sao cho tự nhiên là được. Chú tâm vào hơi thở vào ra nhẹ nhàng. Khi tâm chợt nghĩ tới chuyện khác, hãy chú tâm lại hơi thở. Buông hết tất cả vui buồn, tất cả ký ức, tất cả thế giới chung quanh, không phán đoán hay dở đúng sai gì nữa, chỉ chú tâm thở dịu dàng. Nếu thấy đau nơi nào, hay ngứa nơi nào, hãy giữ cảm thọ về đau nơi đó, rồi nghiêng một chút hay gãi nhẹ cho đỡ đau, đỡ ngứa… Thở nhẹ nhàng… cảm nhận hơi thở như thế trong năm phút. Dịu dàng chú tâm vào cảm thọ. Không có gì để cố gắng hay mong đợi. Hãy để các pháp như thế là như thế. Nhớ giữ cảm thọ toàn thân thư giãn. Bây giờ chú tâm vào hai bàn chân, hãy cảm nhận bàn chân đang chạm sàn nhà hay chạm mền. Dù là cảm thọ lạnh, ấm, hay nóng… thì kệ, cứ cảm thọ tự nhiên. Vẫn thở nhẹ nhàng, sau vài phút, chú tâm vào hai cẳng chân. Tương tự, dù cảm thọ lạnh, ấm, hay nóng… thì kệ, cứ cảm thọ tự nhiên. Vài phút sau, chú tâm vào hai bắp đùi. Rồi chú tâm phía sau mông, rồi chú tâm tới bụng, rồi tới ngực, rồi tới hai bàn tay, hai cánh tay, tới cổ, tới mặt, tới đỉnh đầu… Luôn luôn giữ hơi thở nhẹ nhàng. Rồi giữ cảm giác như hơi thở vào toàn thân, ngấm vào làn da, thở tự nhiên như em bé trong nôi. Hết giờ thiền rồi, xin nhẹ nhàng cử động, cử động nhẹ hai tay, xoa mặt hay nghiêng người. Khi đứng dậy, hãy giữ cảm thọ hơi thở dịu dàng như hồi nãy đang ngồi hay nằm, và suốt ngày vẫn giữ tỉnh giác trong mọi cử chỉ di đứng nằm ngồi…”
Tất cả các pháp thiền tương tự có thể gặp trên YouTube, gõ chữ “guided meditation” sẽ được nghe hướng dẫn bằng tiếng Anh. Tuy nhiên, trên mạng sẽ có nhiều dị biệt thiền tập từ nhiều tôn giáo khác. Trước đó, nên đọc thật nhiều, để sẽ chọn đúng những gì mình muốn.
Trường hợp ngờ vực, không rõ chánh tà, hãy nên nhớ 4 chữ: ưng vô sở trụ… Nghĩa là, không dính tâm vào bất kỳ pháp nào, dù là sắc thanh hương vị xúc pháp. Kể cả, không dính vào Có, không dính vào Không, cũng không dính vào chặng giữa, và không dính vào hôm qua, ngày mai, hôm nay… Và hãy đơn giản: tỉnh tỉnh, lặng lặng.
Tuy nhiên, đã mang bệnh, hoạt động hay thực tập sẽ hạn chế. Cần kiên nhẫn. Và nên dùng nhiều liệu pháp tùy nghi, như đọc sách, làm thơ, đi bộ, gần thiên nhiên (màu xanh), thể dục nhẹ, thiền tập…
(Viết để kỷ niệm một ngày đau nhức trong tháng 3/2017)
Nguyên Giác
